Du willst endlich mit Joggen anfangen und weißt nicht wie? Wir haben die Tipps vom Profi!

„Joggen“… Bei einigen von uns brechen Endorphine im ganzen Körper aus, wenn dieses Wort fällt, anderen wiederum rollen sich die Zehennägel nach oben. Während sich richtige Lauf-Liebhaber nichts Schöneres vorstellen können, als sich 4x die Woche in die passende Montur zu schmeißen und jedes Mal ihren eigenen 10-Kilometer-Zeitrekord zu brechen, erscheint den „Nicht-Joggern“ nichts öder und nichts ätzender als das: man hechelt um sein Leben, läuft hochrot an, bekommt beim 3. Schritt Seitenstechen und ist nach 3 Minuten dann auch schon am Limit seiner Kräfte. Warum also sollte man sich sowas freiwillig antun?

Wir fühlen es so sehr! Auch an uns ist nicht unbedingt ein Marathon-Läufer verloren gegangen. 😅 Wer sich aber doch mal überwunden hat, sich die richtige Playlist ausgesucht hat und wenigstens eine kleine Runde gedreht ist, der weiß auch: So ätzend das Gefühl währenddessen auch sein mag, so unbezahlbar ist das Gefühl danach. Wenn das warme Blut durch den Körper zirkuliert, man alle Sorgen und Aufreger des Tages ausgeschwitzt hat und mit einem plötzlich „aufgeräumten“ Kopf unter der Dusche steht.

Und für genau dieses Gefühl lohnt sich die Überwindung. Es ist das, was die Strapazen und die Flüche, die man währenddessen evtl. von sich gibt, wettmacht. Noch dazu ist es – gerade jetzt – der perfekte Stressrelief, wenn einem die Decke auf den Kopf fällt. Frische Luft tanken, ein paar Sonnenstrahlen abbekommen und etwas für die eigene Gesundheit tun – es gibt vermutlich kaum ein Rezept, welches besser gegen einen Lagerkoller hilft. Das beweisen jetzt auch Zahlen.

6 months into lockdown ist Joggen beliebter denn je

Kaum zu glauben, dass wir schon ein halbes Jahr in dieser „verrückten“ Situation feststecken. Doch während die anfängliche Überforderung groß war, scheint es, als hätten die meisten mittlerweile Mittel und Wege gefunden, ihren Alltag neu auszurichten und an die Umstände anzupassen. Auch bezüglich Sport. Immer mehr von uns stellen fest, dass sie ihre Gym-Membership dank Outdoor-Training und Home-Workout gar nicht mehr brauchen, finden stattdessen Alternativen. Das bestätigt auch eine Studie von ASICS – Joggen ist beliebter denn je!

Ganze 84% der 504 Befragten zwischen 18-55 Jahren, die während des Lockdowns mit dem Laufen begonnen oder wieder begonnen haben, geben an, auch in Zukunft weiterhin oder sogar mehr laufen zu wollen. Fast die Hälfte der Teilnehmer*innen nennen als Hauptgründe hierfür an: aus dem Haus kommen, Stress abbauen und den Kopf frei kriegen. Knapp ein Viertel verdankt dem neuen oder wiederentdeckten Hobby Joggen darüber hinaus mehr Struktur im Alltag, 22% geben sogar an, seither glücklicher zu sein. Und auch eine weitere, europaweit durchgeführte Studie mit 3.044 Teilnehmer*innen zeigt, dass mit 49% fast die Hälfte bestätigt, das Laufen würde ihr psychisches Wohlbefinden während der Pandemie deutlich steigern. 

Braucht’s noch mehr Motivation, um endlich anzufangen, falls ihr’s noch nicht getan habt? Nö!

Ready? Set, go! Hier kommen die Tipps vom Profi

Ich würde es an der Zeit festmachen, da die Kilometeranzahl immer auch abhängig sind von der jeweiligen Tagesverfassung. Mal bist du schneller, mal langsamer. 5 bis 10 Minuten reichen völlig aus als erstes Ziel – das hört sich wenig an, ist aber in einer gewissen Regelmäßigkeit immer noch besser, als einmal 30 Minuten zu rennen und dafür dann lange nicht mehr, weil der Körper zu erschöpft ist und sich auch erstmal an die Bewegung gewöhnen muss.

Ist es also ratsamer, 5 Minuten durchzujoggen anstatt sich 20 Minuten vorzunehmen und zwischendrin dann mal zu gehen?

Unbedingt auf den Körper hören! Wenn man nach 5-10 Minuten Joggen noch einigermaßen Luft zum Atmen hat und einem die Knöchel oder Knie nicht wehtun, kann man ruhig zum Verschnaufen zwischendrin gehen und dann weitermachen. Sollte man aber merken, dass man einfach keinen guten Tag erwischt hat oder Schmerzen in irgendeiner Form hat, empfehle ich, sofort abzubrechen und seine Kräfte für das nächste Mal aufzusparen.

Apropos Knöchel und Knie: Sollte man sich vorher warm machen? Und beim Thema Dehnen nach dem Workout scheiden sich ja auch die Geister.

Ja, das empfehle ich schon. Ein paar Minute reichen, um den Bewegungsapparat warm zu machen und die Gelenke, Bänder und Sehnen auf das folgende Training vorzubereiten. Sich danach zu dehnen, rate ich nicht unbedingt. Stattdessen läuft man die letzten Minuten (je nach Intensität des Runs) eher langsam aus, d.h. man hält das hohe Tempo nicht bis zur Haustür, sondern kühlt langsam runter.

Sind die kleinen Ziele auch der Schlüssel zum Erfolg, um kontinuierlich am Ball zu bleiben?

Absolut. Gerade wenn man überhaupt keine Affinität zu Sport hat und es einem als Qual erscheint, ist der größte Garant für Misserfolge, wenn man nach einem zu hoch gesteckten Anfangsziel dann demotiviert und von sich enttäuscht ist, weil man dem nicht gerecht wurde. Das Zauberwort lautet LANGSAMES Steigern. Am Anfang läuft man zweimal die Woche 10 Minuten, dann dreimal, dann vielleicht dreimal 15 Minuten usw.

Wichtig ist definitiv auch der richtige Soundtrack! Welche Musik eignet sich am besten?

Persönlich höre ich immer Techno. Die Beats eignen sich gut, um den eigenen Schrittrhythmus anzupassen. Allerdings fühlt sich jeder von unterschiedlicher Musik motiviert. Manche hören auch Podcasts, das finde ich bewundernswert, aber ich kann es nicht. Manche hören auch gar nichts, was sich als Anfänger tatsächlich ganz gut anbietet, damit man auf die eigene Atmung achten kann und nicht abgelenkt ist.

Gibt es eine Faustregel für das richtige Atmen?

Im Prinzip gilt: etwas länger ausatmen als einatmen. Aber das ist anfangs gar nicht so wichtig. Wer noch nicht lange läuft, kämpft mit anderen Dingen und hat nicht die Konzentration, um penibel auf die Atmung zu achten. Wichtig ist jedoch, Schnappatmung unbedingt zu vermeiden, damit der Körper genug Sauerstoff abbekommt und die Atmung nicht kontraproduktiv wird. Der Körper gibt da relativ schnell Feedback, z.B. in Form von Seitenstechen.

Was sind neben der Schnappatmung andere Fehler, die viele am Anfang machen? 

Neben den eben schon genannten Dingen wie sich zu viel vorzunehmen und sich nicht warm zu machen, ist einer der größten Fehler definitiv, das Falsche Schuhwerk zu wählen. Straßenschuhe gehen gar nicht. Es gibt nicht umsonst Unterschiede zwischen Gym-Schuhen und Lauf-Schuhen, das Fußbett und die Federung sind ganz anders. – Zu den Schuhen kommen wir später nochmal ausführlich. 😉 

Welche Strecken machen Spaß und eignen sich am besten?

Grundsätzlich macht eine schöne Umgebung und Natur den Run immer angenehmer. Oftmals sind die „Hotspots“ in den Städten, wie z.B. der Alsterpark in Hamburg, aber so voll, dass man dann im Slalom laufen muss – grade jetzt, um Abstand zu halten – und das ist störend. Vielleicht findet man stattdessen ein eher wenig gut besuchtes Stück Wald oder einen Park mit nicht allzu unebenem Boden. In Hamburg empfehle ich das Niendorfer Gehege am Flughafen, dort ist es sehr ruhig.

Womit kann man die Effizienz von Joggen zu anderen Cardio-Trainings vergleichen?

Grundsätzlich hat man beim Joggen Outdoor erstmal den größten Benefit darin, dass man an der frischen Luft ist und Vitamin D abbekommt. Wer seine Ausdauer aber generell steigern will, kann gut und gerne auch noch andere Formen des Cardio-Trainings mit einbinden, zum Beispiel High Intensity Intervall Training. Nichts ist „besser“ oder „schlechter“ als das andere.

Welches Verhältnis zwischen Cardio- und Krafttraining empfiehlst du?

Das muss auf individuelle Ziele angepasst werden. Will ich einen Marathon bestreiten oder ist mein primärer Fokus der Muskelaufbau? So oder so, abgesehen vom Verhältnis ist auf alle Fälle wichtig, DASS man beides mit einbindet. Man braucht zu jeder Art von Training auch ein Gegenstück, das bedeutet, Läufer sollten regelmäßig auch auf Kraft trainieren und auf Bodybuilding bedachte Leute auch Konditionsübungen. Das ist wichtig für das Herzmuskelsystem. Wenn man das zu sehr schleifen lässt, macht sich das schnell bemerkbar… Spätestens, wenn man zum Bus rennen muss.

Zum Schluss die vielleicht wichtigste Frage: Wie schaffst du es an einem Tag, an dem du einfach so gaaaar keine Lust hast, trotzdem ein Workout zu absolvieren?

Das Schöne an Sport und Routine ist ja, dass es irgendwann zur Gewohnheit wird und es dann fast schwerfällt, mal einen Pausetag einzulegen. Klingt für viele unvorstellbar, ist aber wirklich so! Aber dennoch: Wenn es mir wirklich mal schwerfällt, stelle ich mir immer die Fragen: Wieso hast du damit grundsätzlich angefangen, Pablo? Was sind deine langfristigen Ziele? Warum will ich besser werden und etwas verändern? Wenn man nach dem Warum fragt und das Darum immer im Blick behält, schafft man es auch, es durchzuziehen!

Fehlt nur noch das passende Schuhwerk – diese Laufschuhe eignen sich am besten

Falls ihr euch nun nicht entscheiden könnt und Hilfestellung bei der Findung des richtigen Laufschuhs braucht, rät Trainer Pablo euch: „Ihr müsst auf jeden Fall feststellen, ob ihr z.B. Füße habt, die eher nach innen, oder eher nach außen rotieren. Ob die Knie eher nach innen fallen, ob man einen geraden Stand hat, ob es Probleme mit der Hüfte gibt, etc. Es gibt viele Faktoren, die zu bedenken sind. Wenn der Schuh nur minimal zu klein oder zu groß ist, machen sich schnell Blasen bemerkbar und das Risiko umzuknicken steigt an. Wichtig ist wie bei den Modellen oben ein perfekter Sitz, starker Halt eine gut gefederte Sohle und bestenfalls Zwischensohle für idealen Laufkomfort und ideale Performance. Für individuelle Beratung kann man außerdem mittlerweile in sehr vielen Sportgeschäften eine Laufanalyse durchführen lassen.“

So, ihr habt’s gehört! Mit ein bisschen Know-how und diesen Ratschlägen sind wir ganz sicher, dass auch aus euch ein*e Läufer*in werden kann! 👏🏻 Und jetzt Musik auf die Ohren und ab nach draußen mit euch!