Die Auswahl im Supermarkt ist immens. Fast schon unübersichtlich, wenn man so durch die einzelnen Reihen streift. ‚Milch‘ kommt heutzutage eben nicht mehr zwangsläufig aus dem Euter einer Kuh. Sie wird auch aus Soja gewonnen. Oder aus Hafer, Mandeln, Kokos, Dinkel, Reis, Erbsen, Hanf… Um nur mal ein paar Beispiele zu nennen. 😜
Eine Kollegin schrieb mir daher, als die Idee für diesen Artikel aufkam, mit sichtbarer Erleichterung: „Mega! Ich stand gerade erst vor dem Milch-Regal und war leicht überfordert!“ Tja. Damit geht es ihr wohl so, wie den meisten von uns. Denn mit der Auswahl kommt auch die Unbequemlichkeit. Wer mehr als nur eine Option zur Verfügung hat, der kann (oder muss?) sich auf einmal ganz bewusst Gedanken machen. Die ‚richtige‘ Entscheidung wird nicht mehr vom Angebot bestimmt – sondern muss aus uns selbst heraus getroffen werden.
Aber was ist denn nun die gesündeste Milch? Womit decke ich meinen Nährstoffbedarf am besten? Und welche Sorte überzeugt mit der besten Umweltbilanz? Wir wollen euch mit genau diesen Fragen nicht mehr alleine lassen. Und klären daher jetzt, hoffentlich ein für alle Mal, wie die verschiedenen Sorten im Vergleich miteinander abschneiden können (mehr dazu hier, hier und hier). Von der Kuhmilch über die Hafermilch bis hin zur neuentdeckten Erbsenmilch. Wir geben euch die Fakten – und danach entscheidet weiterhin ihr. 🤗
Milch ist nicht gleich Milch – Aber welche gehört denn nun in unseren Vorratsschrank?
Kuhmilch
Nährwerte auf 100 ml: 64 kcal, 3,3 g Eiweiß, 3,5 g Fett
Milch von der Kuh ist gesund. Und gut für die Knochen. So haben wir es als Kinder und aus der Werbung heraus gelernt. Verantwortlich dafür ist vor allem das enthaltene Kalzium – um etwa Osteoporose vorbeugen zu können. In 100 g kommen wir dabei auf etwa 150 mg. Doch Kuhmilch ist längst nicht die einzige Quelle… und entgegen vieler Vorurteile auch bei weitem nicht (mehr) die effektivste. Nüsse (wie Mandeln) oder Hülsenfrüchte (wie Soja) kommen auf 252 bzw. 89 mg pro 100 g – und machen somit auch pflanzliche Milchalternativen zu einem wichtigen Kalzium-Speicher. Ansonsten kann Kuhmilch vor allem durch Vitamine, Mineralstoffe und einen hohen Proteingehalt (3,3 g pro 100 ml) aufwarten.
Die Produktion dagegen spricht weniger für sich. Milchkühe müssen dafür nämlich Jahr für Jahr (künstlich) befruchtet werden – denn nur ein neugeborenes Kalb sorgt für die heißt begehrte Muttermilch. Zudem sorgt gerade die Erhaltung der Kühe in Mastbetrieben für eine unangefochten schlechte Umweltbilanz. Für 100 ml werden bis zu 0,3 kg CO2 ausgestoßen… und 70 Liter Wasser verbraucht. Kauft also, wenn es Kuhmilch sein soll, unbedingt beim vertrauten Milchbauern nebenan.
Hafermilch
Nährwerte auf 100 ml: 47 kcal, 0,9 g Eiweiß, 2,2 g Fett
Für Proteinfreunde ist Hafermilch vielleicht nicht unbedingt die erste Wahl. Für Low-Carb-Enthusiasten ebenfalls nicht – immerhin wartet die pflanzliche Alternative mit 7,6 g Kohlenhydraten auf (im Vergleich dazu: Kuhmilch enthält ungefähr 4,8 g). Allen anderen dürfte der vegane Drink aber durchaus munden. Die meisten Sorten kommen ohne Zuckerzusatz aus, werden mit Kalzium angereichert, sind ballaststoffreich und weisen einen vergleichbar geringen Fettanteil auf.
Mehr noch als der Inhalt überzeugt allerdings die Umweltbilanz. Hafermilch zählt in Deutschland mit unter zu den nachhaltigsten Alternativen. Alle Rohstoffe können vor Ort angebaut werden, durch den kurzen Transport und den wasserarmen Anbau (etwa 8 Liter für 100 ml) kommen wir bislang im Vergleich auf die umweltschonendsten Werte. Wer sicher gehen möchte, dass in der Produktion auf schädliche Pestizide verzichtet wird, der greift am besten auf Bio-Anbieter zurück – oder checkt fleißig jedes Etikett.
Sojamilch
Nährwerte auf 100 ml: 33 kcal, 3,2 g Eiweiß, 1,8 g Fett
Sojamilch galt lange Zeit als Liebling … und wurde anschließend großflächig verteufelt. Zum einen, weil die darin enthaltenen Östrogene Hormonschwankungen hervorrufen sollen. Zum anderen, weil der Sojaanbau als Hauptursache für die Abholzung des Regenwalds gilt. Beide Argumente können inzwischen aber (im Bezug auf Sojamilch) schon wieder hinreichend entkräftigt werden (mehr zum Hormoneinfluss hier).
Wer die Labels der Hersteller checkt, wird feststellen, dass Sojabohnen für den menschlichen Verzehr (anders als bei Futtermitteln) meist in Europa angebaut werden. Das sichert nicht nur die Regenwälder, sondern sorgt auch für deutlich kürzere Transportwege. Im Vergleich kommen so also eine geringe Landnutzung, ein geringer Ausstoß von CO2-Emissionen und ein geringer Wasserverbrauch (ca. 4 Liter je 100 ml Pflanzendrink) zustande. Für den gesündesten Verzehr lohnt es sich, Labels wie „gentechnikfrei“ und „frei von Pestiziden“ auf der Packung zu beachten.
Mandelmilch
Nährwerte auf 100 ml: 37 kcal, 0,9 g Eiweiß, 3 g Fett
Mandeln enthalten verständlicherweise eine Menge Fett – allerdings ausschließlich von der ungesättigten Sorte. Angst müssen wir vor Mandelmilch also definitiv keine haben. Auch sie besticht durch hohe Proteinwerte, viele Vitamine und enthaltene Spurenelemente. Und, in diesem Fall, durch einen niedrigen Kohlenhydrat-Gehalt. Die Umweltbilanz ist dagegen nicht sehr überzeugend. 80 Prozent aller Mandeln kommen aus Kalifornien – und müssen von dort aus zu uns importiert werden. Auch in punkto Wasserverbrauch kann die Mandelmilch nicht mit der Hafer- oder Sojakonkurrenz mithalten. Ganze 30 Liter werden pro 100 ml in der Herstellung benötigt.
Stattdessen punktet die Mandelmilch durch geringe CO2-Emissionen (0,05 kg auf 100 ml), wenige enthaltene Allergene und eine hohe Verträglichkeit. Als Alternative für zwischendurch als definitiv geeignet.
Erbsenmilch
Nährwerte auf 100 ml: 39 kcal, 5 g Eiweiß, 2 g Fett
Der neueste Anwärter im Rennen um den Einkaufskorb ist die Erbsenmilch. Hergestellt aus gelben Spalterbsen (die Flüssigkeit ist also nicht grün, keine Sorge) kann sie, ähnlich wie Hafer, auch in Deutschland und Europa angebaut werden. Kurze Transportwege und wenig Wasserverbrauch sorgen also schon mal für ordentlich Pluspunkte.
Und auch der Inhalt spricht für sich. Ihr Proteingehalt sticht sogar den der Kuhmilch locker aus… zudem sind darin Omega-3-Fettsäuren und die essenzielle Aminosäure Lysin enthalten. Meist wird die Erbse au0erdem gen- und pestizidfrei angebaut. Nur auf den Zuckergehalt sollte beim Einkaufen geachtet werden. Oftmals wird für den Geschmack nämlich noch zusätzliche Süße hinzugegeben.
Was heißt das denn nun aber im Klartext…?!
Fakt ist: Die Liste der Vor- und Nachteile ist lang. Jede Milchsorte überzeugt dabei mit anderen Werten. Bei jeder Variante lässt sich aber auch mindestens ein Kritikpunkt zusammenfinden. Warum also nicht einfach… den Mittelweg wählen? Wem Mandelmilch (am besten zuckerfrei und mit Kalzium 🙏) oder Kuhmilch am besten schmeckt, der sollte damit natürlich auch weiterhin den Kaffee genießen dürfen. Für die Umwelt schneiden Hafer-, Soja- und Erbsen-Milch erwiesenermaßen aber eben deutlich besser ab. Wie wäre es in solchen Fall ganz einfach mit einem Kompromiss?
Ich beispielsweise liebe den Geschmack von Hafermilch in meinem Müsli … und setze zum Kochen oder Backen dennoch häufig die neutrale – und gesündere – Sojamilch ein. Dann stehen eben mehrere Sorten gleichzeitig zur Nutzung parat. You do you. And I do me. In Zukunft aber vielleicht endlich mit ein wenig mehr Hintergrundwissen im Rücken. 🤗