Erinnert ihr euch noch an eure Teenie-Zeiten, als die Dr.-Sommer-Seiten in der Bravo euer heiliger Gral waren? Und würdet ihr euch manchmal auch wünschen, so etwas gäbe es in Adult-Version? Dann seid ihr hier genau richtig. Bravo hatte Dr. Sommer, Columbia Pictures hatte „Hitch – der Date Doktor“ und trèsCLICK hat Pablo, den Frauenexperten. 🤗
Pablo Pust (25) aus Hamburg ist nicht nur ganz augenscheinlich eine Maschine, sondern auch Coach, Personal Trainer und hat sich neuerdings auf eines spezialisiert: uns Frauen! 😉 Bezüglich Sport, Ernährung und Gesundheit, natürlich. Er coacht also nur noch Klientinnen, und zwar angepasst auf deren weibliche Anatomie und Hormonhaushalt. Sogar sporty Mega-Influencer wie Caro Daur und Milena Karl sind Fan seines Trainings. Außerdem startet er mit seinem Home-Workout Konzept 21minutes online gerade so richtig durch. Wir haben uns das zum Anlass genommen, um ihn rund ums Thema Health mit unseren Fragen zu konsultieren – den Auftakt machen wir mit der Frage:
Was ist das optimale Training für Frauen – vor allem während der Periode?
Warum muss man das Training an den weiblichen Zyklus anpassen?
Die Hormone verändern sich in den verschiedenen Zyklusphasen beträchtlich, das hat selbstverständlich Auswirkungen auf den Körper, die lange unterschätzt wurden. Es gilt, Verletzungsrisiken zu erkennen, außerdem ändert sich das Kraftpensum, was man immer im Hinterkopf haben sollte.
Wie bist du auf die Idee gekommen, auf den Frauensektor umzusteigen?
Als ich den aktuellen Wissensstand für diesen Sektor recherchierte, stellte ich schnell fest, dass dieser nur sehr dünn ausgebaut ist. Vor allem in Deutschland ist das noch sehr neu. Das meiste an Literatur und Studien zum Thema Krafttraining und Fitness dreht sich fast ausschließlich um Männer. Jahrzehnte lang galt also einfach die Regel: Wenn’s auf den Mann zutrifft, übernehmen wir es einfach 1:1 für die Frau – nur eben mit weniger Gewicht. Die Thematik ist jedoch viel komplexer als das. Die Anatomie muss berücksichtigt werden, der Hormonhaushalt – und damit auch der Zyklus. Das Feld ist noch recht neu und das ist genau das, was mich so daran kitzelt.
Behandelst du deine Klientinnen anders, wenn sie ihre Tage haben? Gehst du mit ihnen weniger hart ins Gericht?
Ich gehe immer noch gleich hart mit ihnen ins Gericht und fasse sie nicht mit Samthandschuhen an. Das Wichtige aber ist: Ich passe das Training dann an. Es wird immer noch durchgezogen, jedoch nehmen wir Rücksicht auf den Zyklus.
Worauf achtest du dabei genau?
Vorab: Alles hier Gesagte bezieht sich hier auf einen natürlichen, unveränderten Hormonhaushalt – das bedeutet nicht beeinflusst von hormonellen Verhütungsmitteln wie der Pille. Grundsätzlich schaue ich mir dann an, in welcher Phase ihres Zyklus sich meine Klientin befindet. Ich teile diesen ihn zwei Phasen auf: die follikuläre Phase (Tag 1 des Zyklus bis zum Eisprung) und die Lutealphase (zweite Zyklushälfte bis Einsetzen der Blutung). In der follikulären Phase ist das Östrogen sehr dominant, die Frau hat also deutlich mehr Kraft, Muskelstrukturen können besser aufgebaut und Leistungen gesteigert werden. In der Lutealphase nimmt Progesteron die Überhand, damit einhergehen z.B. Wassereinlagerungen, das Bindegewebe wird weicher, das Verletzungsrisiko steigt an und die Kraft lässt nach. In dieser Phase drossele ich den Umfang des Trainings. Das bedeutet z.B: meine Kundin trainiert pro Woche nur 2-3x anstatt 4x, anstatt 4 Sätze macht sie 3. Das Gewicht, das bewegt wird, bleibt dennoch gleich. Wir müssen den Muskel nämlich trotzdem „schocken“, damit er „weiß“, dass er nach wie vor gebaucht wird.
Würdest du in dieser Zeit auch ein verändertes Ausdauertraining empfehlen?
Die Studienlage hierzu ist kaum ausgereift, ich persönlich würde aber sagen ja, bedingt. Im Ausdauerbereich gibt es während der lutealen Phase wohl kaum zu beachtende Unterschiede, der einzige ist der der Thermogenese. Die Kernkörpertemperatur steigt in der zweiten Zyklushälfte also um bis zu ein Grad. Ergo schwitzt man beim Cardio noch mehr als üblich und erreicht schneller das Erschöpfungslevel. Was ich in dieser Phase jedoch sehr empfehlen kann, sind Dinge wie Yoga, Pilates oder Schwimmen.
Gibt es bestimmte Übungen, auf die du in bestimmten Phasen des Zyklus‘ komplett verzichten würdest?
Nein, das nicht. Ich würde jedoch vor allem in den Tagen vor der Blutung – in der Lutealphase – ganz besonders auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten. Dadurch, dass zu dieser Zeit das Progesteron recht dominant ist, wird das Bindegewebe schwächer und somit auch die Sehnen- und Bänderstrukturen. Das Verletzungsrisiko ist also leicht erhöht.
Einige Frauen leiden extrem stark unter ihrer Periode und verbringen den halben Tag auf ihrem Wärmekissen. Was dann?
Hier sind 2 Dinge ganz entscheidend. 1.: Jede Frau ist individuell zu betrachten, denn auf jede wirkt sich der Zyklus anders aus. Wichtig ist auf seinen Körper zu hören – wenn etwas beim Training für dich körperlich unmöglich ist, dann lass es weg.
Vielleicht fühlst du dich während deiner Periode im Gymnasium auch unwohl, dann mache stattdessen z.B. zu Hause eine lockere Einheit Yoga. Und 2.: Auch, wenn es in der Periode besonders schwer sein mag, sich zum Training zu motivieren – behalte immer im Hinterkopf, dass die ausgeschütteten Hormone und die angeregte Durchblutung für leichte Schmerz- und Krampflinderung sorgen können. So schwer der erste Schritt also auch sein mag, danach wirst du dich besser fühlen!
Welche Übungen eignen sich denn besonders?
Alle, die den Blutkreislauf in Schwung halten. Außerdem Übungen, bei denen man für Verdrehungen und Verknoten im Körper sorgt (kennt man vom Yoga), beispielsweise durch eine Rotation der Wirbelsäule. Dadurch wird das Lymphsystem ausgewrungen, man kann sich das vorstellen wie ein Schwamm.
Wie wichtig ist das richtige Aufwärmen?
Wegen des erhöhten Verletzungsrisikos in der Lutealphase ist Aufwärmen besonders wichtig, allerdings nicht im Sinne von statischem Dehnen, das wäre kontraproduktiv, sondern Mobilisierung. Die einzelnen Gelenke werden in Bewegung, aktiv mobilisiert.
Gibt’s zum Schluss noch einen Pablo-Spezial-Tipp, den alle Frauen hören müssen? 😋
Yes! Was ganz, ganz wichtig ist, wie gesagt: Hört immer auf euren Körper und nehmt war, was er euch sagt. DENNOCH ist ein schlechtes Körpergefühl nicht mit dem faulen, inneren Schweinehund zu verwechseln.
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Verdammt, das lässt nicht mehr besonders viel Spielraum für Ausreden. 🥴 But jokes aside – Wer hätte gedacht, dass ein Mann (bis auf den eigenen Gynäkologen) mal fast mehr Ahnung über den Zyklus hat als man selbst. Danke für deine Expertise, Pablo – die nächste Periode kann kommen. 💪🏼